Szeretne erjeszteni vagy zöldséget vásárolni? Mindenesetre győzelem

Zöldségek tejsavas erjedése: Ez lényegében a zöldségek erjesztését jelenti. A friss nyers élelmiszerek tartósításának ezt az ősrégi technikáját néhány évtizedre elfelejtettük. A mikrobiótával kapcsolatos növekvő ismeretek idején azonban jogosan vonzza újra a nagy érdeklődést. Mert kitaláltad, hogy az igazi erjesztett zöldségek probiotikumok. És elképesztően könnyű és biztonságos elkészíteni magát.

Mi a növényi erjedés?

Az emberek a világ minden tájáról a következő megfigyeléseket tették több ezer évvel ezelőtt: Amikor a növényi növényeket asztali sóval érintkezik, összetörik vagy pépesítik, és végül mérsékelt hőmérsékleten légmentesen lezárt tartályban tárolják, elkezdenek erjedni. A sóoldatban lévő élelmiszer-növények nem rontják meg, megváltoztatják az ízt és a textúrát, de emészthetőbbé válnak és az év bármely szakaszában rendelkezésre állnak. Különösen Ázsiában a zöldségek erjesztését széles körben és néha bonyolultan termesztik: a kimchi, a tofu és a tajpej csak a legismertebb képviselők. Európában a savanyú káposzta mellett a savanyú uborka és a sózott bab (ecetben nem főzve) még mindig sokan ismerősek.

A tejsavbaktériumok szaporodása: A nem kívánt mikrobák egyszerűen feladják

Biológiai szempontból a tejsav és más baktériumok, élesztők, penészgombák és más gombák kemotróf módon élnek: kémiai energiájukat biomolekulákból nyerik, főként szénhidrátokat metabolizálva. Minden kezeletlen növényi felületen őshonos mikroorganizmusok (“vad erjedések”) várják, hogy megegyék a fehér káposztaleveleket, sárgarépát, édesköményhagymákat vagy céklát. A növényi sejtek azonban csak akkor szabadítják fel energiaraktáraikat, ha megsérülnek, elpusztulnak, vagy a só megfosztja őket sejtnedvüktől. Csak ezután tudnak az erjesztők dolgozni, erjeszteni az élelmiszernövényeiket és szaporodni. Sokan közülük oxigént (aerob) igényelnek – penész, egyesek nem tolerálják az asztali sót – élesztők, mások savas környezet – Clostridium botulinum, és különböző hőmérsékleti preferenciák vannak. Ennek eredményeként bizonyos fajok gyorsan megtelepednek, mások meghalnak. Pontosan a fent leírt feltételek ideálisak a tejsavbaktériumok nagyon célzott tenyésztésére. Só- és savtűrőek, nem igényelnek oxigént és szeretik a cukrot.

Mi teszi különlegessé az erjesztett zöldségeket

Az élő tejsavbaktériumokról ismert, hogy probiotikumok: megtelepedhetnek a bélben, és biztosítják a patogén (betegséget okozó) baktériumok visszaszorítását és más hasznos mikroorganizmusok elősegítését a bélkörnyezet savanyításával. Antibiotikumaik, bakteriocinjaik és más metabolitjaik távol tartják a káros versenytársakat. Összességében a bél mikrobiota sokfélesége erős immunrendszerrel jár.

Emellett a jól gondozott bélflóra támogatja emésztésünket. A tejsavbaktériumok széles választéka metabolizálja a szénhidrátokat és néhány élelmi rostot tejsavvá és más karbonsavakká: például a rövid láncú zsírsavak ecetsav (acetát), vajsav (butirát) és propionsav (propionát). Ez a három könnyen elérhető energiaforrás a bélnyálkahártya, az izmok, a máj és az agy számára. Az alacsony pH (savas környezet) és az említett zsírsavak elősegítik és táplálják a bélhám gyulladáscsökkentő immunsejtjeit. A propionát segíti a májat a “koleszterin kezelésében”.

Bizonyos prebiotikumok az úgynevezett FODMAP-ok (fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok és monoszacharidok, valamint poliolok, azaz különböző cukrok és cukoralkoholok) enzimatikus lebomlással szintén hatástalanítják őket. Az erjesztett tejsav esetében ennek nagy része már az erjesztőedényben történik, és így előemésztődik – jó, ha a gyomor vagy a belek jobban elkerülik ezeket az anyagokat. Alapvetően a zöldségek nemcsak emészthetőbbek és morzsásabbak, hanem alacsonyabb kalóriát is tartalmaznak: úgymond alacsony szénhidráttartalmúak.

Továbbá kimutatták, hogy a laktobacillolák csökkentik néhány mérgező anyagot, vagy azokat, amelyek kihívást jelenthetnek az emésztésre és a bélműködésre: például a retek, káposzta és zsázsa mustárolaj-glikozidjai. Vagy a hüvelyesekből származó fitinsav (fitát) kelátképző szer. A fitát megköti a létfontosságú ásványi anyagokat és nyomelemeket (cink, magnézium, vas), és megakadályozza, hogy vékonybélünk felszívja őket. A fehérjebontó enzimek inhibitorai (proteázgátlók) és a hüvelyesek néhány toxikus lektinek (fázin, phaseolamin) szintén eltűnnek. A tejsavbaktériumok ezért segítenek a növényi termékek jobb felhasználásában. A nyers zöldségek még vitaminokat és enzimeket is kapnak. A savanyú káposzta gazdag és vegán B12-vitaminforrás.

És ne felejtsük el: Az összes bakteriális metabolit, átalakítási és lebomlási folyamat alakítja az aromát. A természetben előforduló mikrobákkal való vad erjedés sok meglepetést rejt magában, mivel a kis fermentor minden mini-ökoszisztémája saját ízét produkálja. Ha inkább valami felismerhetőre hagyatkozik, akkor a korábban jól megtisztított erjesztett anyagot meghatározott starterkultúrákkal is beolthatja, vagy egyszerűen kipróbálhatja a bélflóra készítményeket.

Ha azonban érzékeny a hisztaminra, óvatosnak kell lennie az erjesztett zöldségekkel is. Ez kevésbé igaz a rövid erjedésű kimchire. A hosszú érlelésű fermentációs termékek esetében azonban nagyobb a valószínűsége annak, hogy a szorgalmas baktériumok a hisztidin aminosavat problémás mennyiségű hisztaminná alakították át.

Milyen zöldségeket lehet erjeszteni?

Szinte minden színű, méretű és konzisztenciájú zöldség tejsavval erjeszthető. Káposzta, sütőtök, sárgarépa, fehérrépa, csicsóka, kelbimbó vagy brokkoli, paradicsom, paprika, chili és még sok más.
Az egyetlen fontos figyelmeztetés: Azok a zöldségek, amelyek nyers állapotukban nem ehetőek, mert mérgezőek, az erjedés után is azok lesznek: nyers burgonya, padlizsán és hüvelyesek, például borsó, bab (még zöld!) vagy szójabab. Két lehetőség közül választhat: nyersen erjeszteni és fogyasztás előtt melegíteni – a főzési idő lényegesen rövidebb a szokásosnál, vagy először forralni, majd oltási kampány segítségével erjeszteni – ez az egyetlen probiotikus lehetőség.

Házi! Vagy vásárolja meg? Gyors tippek

Receptek és utasítások bővelkednek könyvekben és weboldalakon.
Elvileg mindent két alapvető receptre lehet csökkenteni, amelyek csak az előkezelésben különböznek: apróra vágva, esetleg tört és sóval erjesztve saját gyümölcsléjében, egészben vagy durva darabokban sós lében.
Az erjedés önmagában történik, és körülbelül 3-4 hétig tart, amíg eléri a legjobb probiota-íz arányt.

A dobozból, üvegből vagy műanyag zacskóból származó savanyú káposzta pasztörizált, ezért már nem probiotikum. Erjesztett ételeket élő kultúrákkal kaphat heti piacokon, bioboltokban vagy egészségügyi élelmiszerboltokban, jól felszerelt szupermarketekben és gyakran a zöldséggazdaság regionális közvetlen forgalmazóitól. Egyes manufaktúrák erjesztett zöldségeket is értékesítenek az interneten keresztül. Végezzen kutatást, és kérdezze meg konkrétan. És figyeljen az összetevők listájára: a puristák vizet és / vagy fűszereket használnak a zöldségek és a só mellett.