E-mail
vegateszt1@gmail.com
Telefon
0670583-33-91

Mikrótápanyagok

Folsav, folsav vagy B9-vitamin?

A folsav egy B-csoport vitamin, amely nélkülözhetetlen az ember számára. Vízben oldódik, hőre, fényre és oxigénre érzékeny. Ennek a vitaminnak a beviteli referenciaértéke 300 µg/nap felnőtteknél. A folsav különösen fontos a sejtosztódáshoz és a vérképzéshez, ezért különösen a terhes nőknél van erre fokozott szükség. E feladatokon kívül a folsavnak van egy másik fontos jelentése is az ember számára: a homocisztein átalakulása metioninná. A megemelkedett homociszteinszint gyakran társul az érelmeszesedéshez, ami viszont növeli a szívroham és a stroke kockázatát. Az időskori depresszióhoz és demenciához is társulnak. Ezért kívánatos a megfelelő folsav bevitel.

A legtöbb élelmiszerben megtalálható természetes forma a pteroil-poliglutamát (a továbbiakban folsav). A szintetikusan előállított pteroil-monoglutaminsavat (a továbbiakban: folsav) dúsított élelmiszerekben (pl. konyhasó) és étrend-kiegészítőkben használják. A májban található enzimek az élelmiszer folátot és folsavat a folsav biológiailag aktív formájává, a tetrahidrofolsavvá (THF) alakítják át, amely az emberben a szállító és raktározó formája is. A folsavnak ez a formája az élelmiszerekben is megtalálható. Maga a THF azonban az instabilabb forma, és különösen érzékeny a hőre és az oxigénre.

Die Bioverfügbarkeit der Folsäure liegt bei über 90 %, während Nahrungsfolate eine Absorptionrate von 50 % haben. Überschüssige Folsäure oder Folate werden entweder gar nicht resorbiert und über den Stuhl ausgeschieden oder auf Grund ihrer Wasserlöslichkeit im Urin ausgeschieden. Eine andauernd hohe Überdosierung mit Folsäure (> 1 mg/Tag) führte in Studien zu einem höheren Risiko für Dickdarmkrebs, weswegen die 300 µg/Tag bei gesunden Erwachsenen nicht dauerhaft überschritten werden sollte. Dies könnte eventuell der Fall sein, wenn mehrere Nahrungsergänzungen kombiniert werden, die alle Folsäure enthalten.

Különféle kiindulási anyagokból csak mikroorganizmusok és növények képesek folátot képezni. Bélbaktériumaink biztosítják számunkra a vitamin egy kis részét. A többit étellel kell beszereznünk. Megfelelő források pl. B. Élesztő, tyúktojás, zöld leveles zöldségek és egyéb zöldségek (lásd 1. táblázat), valamint tej- és gabonatermékek. Az alacsony feldolgozási fok és a rövid tárolási idő megakadályozza a folsav lebomlását az élelmiszerben. A C-vitamin hozzáadása növelheti a folsav/folsav stabilitását az ételkészítés során.

A kiválasztott élelmiszerek folsavtartalma

Kelkáposzta    

Étel    µg összes folát/100 g
Kelkáposzta   212
Karfiol     179
Borsó     159
Báránysaláta     145
karfiol     125
spenót 92
tyúk tojás     67
eper     65
pirospaprika 60
sárgarépa     55
Élesztő 4000

Kiegyensúlyozott étrenddel a folsav szükséglet fedezhető. Mivel azonban a lakosság nagy része nem így étkezik, a kínálat olykor elégtelen. Ezenkívül körülbelül minden második nőnek van veleszületett enzimhibája, amely megakadályozza, hogy a folsav és a folátok aktív formájukká, THF-vé alakuljanak. Ez a fontos vitamin hiányához és betegségekhez vezethet. Ezért célszerű minél több folátot fogyasztani, ugyanakkor szükség esetén gondoskodni az étrend-kiegészítők és dúsított élelmiszerek megfelelő ellátásáról. Egyes nagyon magas folsavtartalmú élelmiszerek, például hüvelyesek vagy káposzta, gyakran rosszul tolerálhatók puffadást okozó hatásuk miatt. 

irodalom

www.pharmazeutische-zeitung.de/ issue-112009/zu-folat-intensiver-beraten/
www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-47-2008/folat-fuer-schwangere-und- Szoptató nők
www.bfr.bund.de/de/a-z_index/folsaeure-4602.html
www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/folat/ www.dge.de/nachrichten/detail/reference
values- updated for-the-supply-of-folate/
Elmadfa, Leitzmann (2004): Humán táplálkozás. UTB Verlag, Stuttgart. 4. kiadás.
Kasper (2004): Táplálkozásgyógyászat és dietetika. Elsevier Urban & Fischer, München. 10. kiadás.

2.

 

A B12-vitamin vagy a kobalamin egyike azon esszenciális vitaminoknak, amelyeket az ember csak étellel tud bevinni. Néhány mikroorganizmus alkotja, amelyek például a kérődzők beleiben találhatók. Napi 3 µg körüli napi szükségletünket (ami napi 0,003 mg-nak felel meg) ezért szinte csak állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával tudjuk fedezni (lásd 1. táblázat). Kevés olyan növény, amely szimbiózisban él a gyökerén lévő csomóbaktériumokkal és az erjesztett élelmiszerekkel, például a savanyú káposztával, nyomokban tartalmaz B12-vitamint. Normál vegyes étrendben a kobalamin hiánya rendkívül ritka. Azoknak, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet folytatnak, ezt a vitamint étrend-kiegészítőkkel, például tablettákkal (pl. cianokobalamin) kell helyettesíteniük. Itt már kis adagok, napi 1 µg is elegendőek. Hiányra kell számítani a gyomor-bélrendszeri betegségek és a krónikus alkoholfogyasztás esetén. Időseknél is előfordulhatnak hiányosságok a B12-vitamin bevitelének korlátai miatt. Megadózisok C-vitaminból (több mint 1 g naponta) B12-vitamin-hiányt okozhatnak, mivel a C-vitamin elpusztítja a kobalamint.


Étel µg B12/100g
borjúhús 2.0
borjúmáj 60
disznóhús 1.0
tej 0,41
hering 8.5
tyúk tojás 1.9
joghurt 0.4
Emmentál 3.0
szója szósz 0.3
Gyömbér 0.16

A kobalamin funkciója, felszívódása és biohasznosulása

A kobalamin különböző formákban létezik, amelyek különböző szerepet töltenek be a szervezetben. Fontos a vér- és idegsejtek képződésében, valamint a zsírsavak lebontásában, befolyásolja a pszichét, részt vesz a fontos hírvivő anyagok és neurotranszmitterek képződésében. Szervezetünk aktív formái az adenozil és a metil-kobalamin (a B12-vitamin koenzimei).

A szintetikusan előállított cianokobalamin, amely mindkét aktív formává alakítható, gyakran megtalálható az étrend-kiegészítőkben. A hidroxi-kobalamin az élelmiszerekben természetesen megtalálható forma. Minden aktív és inaktív vitamin-prekurzor már kapcsolódik egy molekulához (intrinsic faktor = IF) a száj és a gyomor nyálkahártyájában, hogy megvédje azt a gyomorban történő emésztéstől, és ezáltal a vékonybélbe kerüljön. Ott felszívódik a bélnyálkahártyán keresztül, és vagy a májba vagy az izomba kerül tárolásra, vagy közvetlenül a célszövetekben kerül felhasználásra. A szervezet étkezésenként körülbelül 2 µg vitamint tud felvenni, a felesleges maradék a vizelettel ürül ki. A B12-vitamin hiányát általában csak évek múlva fedezik fel, mivel ez a vitamin az epén keresztül részben visszatér a bélbe, és onnan újra felhasználható. Ez azt jelenti, hogy a táplálékon keresztüli alacsony bevitel ellenére pl. B. vegetáriánusoknál a kobalamin nagy része újra felszívódik. 


A cianokobalamin káros vagy jobb, mint a hírneve!

Egyes internetes publikációkban felhalmozódnak az olyan kijelentések, hogy a cianokobalamin káros vagy mérgező, vagy rossz alternatívája a vitamin aktív formáinak. Ezek az állítások elsősorban az 1960-as és 1970-es évekből származó tanulmányokon alapulnak, és már régen cáfolták őket.

A cianokobalamin előnyei:

  • A nagy stabilitás a beviteli mennyiség nagy biztonságát eredményezi.
  • A cianokobalamin a vitamin mindkét aktív formájává alakítható, attól függően, hogy melyikre van szüksége a szervezetnek. Míg a metil-kobalamin önmagában nem alakítható át adenozil-kobalaminná, így a fontos anyagcsere-útvonalak ellátása elégtelenné válik. A metilkobalamin készletezése ezért rossz alternatíva.
  • A vizsgálatok szerint a cianokobalamin felszívódása és biohasznosulása a többi B12 formához képest egyenértékűnek tekinthető.
  • A kobalamin elérhetővé tétele érdekében a cianidmaradékot le kell hasítani. A természetben előforduló cianid mennyisége pl. A B. a keserű mandulában is előfordul, az édesburgonyában és a lenmagban olyan alacsony, hogy még nagy dózisban sem jelent egészségügyi kockázatot. Ezért a cianokobalamint még nagy dózisokban is gyógyszerként használják. A B12-vitamin-felesleg vízoldhatósága miatt a vizelettel ürül.

Következtetés

A B12-vitamin elengedhetetlen a szervezetünk számára, mert a B12-vitamin

  • hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez 
  • A B12-vitamin szerepet játszik a sejtosztódásban
  • A B12-vitamin hozzájárul a normál energiaanyagcseréhez
  • A B12-vitamin hozzájárul a normál homocisztein anyagcseréhez
  • A B12-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez 
  • A B12-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez 
  • A B12-vitamin hozzájárul a normál mentális működéshez 
  • A B12-vitamin hozzájárul a vörösvértestek normál képződéséhez

Források:

Elmadfa, Leitzmann (2004): Humán táplálkozás. UTB Verlag, Stuttgart. 4. kiadás
Obeid et al. (2015): A kobalamin-koenzimformák valószínűleg nem jobbak a ciano- és hidroxil-kobalaminnál a kobalaminhiány megelőzésében vagy kezelésében. Mol. Nutr. Food Res. 59, 1364-1372
Katja Aue (2008): B12-vitamin – összetett szerkezet, fontos funkció DAZ 2008, 19. szám, 80. o.
Zhang et al. (2017): B-vitamin-kiegészítés hatékonysága a kognitív betegségekben szenvedő idős betegek kognitív képességére. J Geriatric Psychiatry Neurol. 30(1):50-59
Fröleke (2005): Táplálkozási értékek kis táblázata. UMSCHAU-Verlag. 43. kiadás.
Thakkar et al. (2015): B12-vitamin-hiány kezelése – metilkobalamin? Ciánkobalaminok? Hidroxokobalamin? – megszünteti a zavart. Eur J Clin Nutr. 69 (1):1-2